Während Ramadan fit bleiben
Der Ramadan steht jährlich im Zeichen der Selbstbeherrschung und des Verzichts. Weltweit lassen viele gläubige Muslimas und Muslime zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang Speisen und Getränke aus. Gefastet wird in diesem Jahr vom 10. März bis zum 09. April. Der Fastenmonat stellt dabei nicht nur die Profis, sondern auch die Amateurfußballer*innen auf eine körperliche Probe. Diese Tipps helfen dir, dennoch deine Leistung auf dem Platz abzurufen.
Timing ist alles
Auch wenn der Wecker während der Fastenzeit sehr früh klingelt, ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus und eine konstante Aufwachzeit beizubehalten. Zudem sollte, wenn möglich, täglich ein 20-minütiger Powernap in den Tagesablauf integriert werden.
Auf die richtige Ernährung kommt es an
Neben dem richtigen Timing ist auch die richtige Ernährung essenziell für den Trainingserfolg. So sollte darauf geachtet werden, dass zeitlich kurz vor dem Sonnenaufgang gegessen wird, um länger satt zu bleiben. Der Fokus sollte bei den Gerichten dabei auf reichlich Protein und Gemüse gelegt werden. Hierfür bieten sich Fleisch, Fisch und Eier an, da diese für einen lang anhaltend stabilen Blutzucker sorgen. Zudem sollten genügend komplexe Kohlenhydrate gegessen werden, wie etwa Linsennudeln oder Vollkornbrot. Nach Sonnenuntergang empfiehlt es sich hingegen, viele leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ideal dafür sind Reis, Kartoffeln und Pasta. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Mahlzeit genug Protein und Magnesium enthält.
Trinken, Trinken, Trinken
Hydration ist entscheidend für körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Sport auszugleichen, ist Wasser essenziell. Da tagsüber allerdings nicht getrunken werden darf, sollte im Zuge des Fastenbrechens vier bis sechs Liter Wasser zu sich genommen werden. Hierbei können nach Bedarf auch Aminosäuren und Elektrolyte hinzugegeben werden. Wässriges Obst und Gemüse – beispielsweise Melone oder Gurke -– ist ideal, um während der Mahlzeiten noch mehr Flüssigkeit aufzunehmen.
Das Training muss angepasst werden
Trotz des richtigen Timings und der richtigen Ernährung kann die Zeit auf dem Rasen zur physischen Belastungsprobe werden. Aus diesem Grund sollte eine Trainingseinheit nicht länger als 90 Minuten gehen. Athletiktraining sollte zudem maximal 15 – 20 Minuten betragen. Außerdem ist es sehr wichtig, dass Spieler*innen und Trainer*innen währenddessen in einem kontinuierlichen Austausch miteinander stehen.
Höre auf deinen Körper
Wenn du trotz der empfohlenen Maßnahmen während des Trainings mit Schwindel oder Zittern zu kämpfen hast, solltest Du deinem Körper die nötige Ruhe gönnen. Denn nur wer sich fit und gesund fühlt, kann auf dem Platz seine volle Leistung bringen.