So ernährst du dich während der Vorbereitung
Auf den Sportplätzen Deutschlands trainieren derzeit Profis und Amateure bereits fleißig für den Saisonauftakt. Doch neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um sich beim Saisonstart von seiner besten Seite zu zeigen. FUSSBALL.DE hat sich mit Anna Lena van der Felden, Ernährungsexpertin der DFB-Akademie, über die optimale Ernährung während der Vorbereitung unterhalten.
FUSSBALL.DE: Wie sollte sich eine Sportlerin/ein Sportler in Hinblick auf die höhere Belastung in der Vorbereitung ernähren?
Anna Lena van der Felden: In erster Linie muss betrachtet werden, welche Anforderungen ein*e Fußballer*in hat. Hierbei spielen Kohlenhydrate eine ganz große Rolle, Proteine für die Regeneration, aber auch Flüssigkeit. In der Vorbereitung ist es nun oft so, dass die Intensität nach oben geht. Man kommt aus der Sommer- oder Winterpause, wo man hoffentlich etwas weniger Energie für das Gewichtsmanagement zugeführt hat. Während der Vorbereitung sollte man schauen, wie intensiv wird bzw. ist das Training. Finden zwei Trainingseinheiten statt oder gibt es vielleicht schon Testspiele? Hier gilt es, die Energie anzupassen. Wichtig ist unter anderem die Kohlenhydratzufuhr, da diese für die Energiebereitstellung im Training, aber auch während des Spiels eine große Rolle spiel. Auch die Proteine für die Regeneration und natürlich das Flüssigkeitsmanagement sind wichtig. Wasser ist hier die Basis, aber auch Tee und Kaffee über den Tag eignen sich. Zu bestimmten Zeiten, wie Trainingseinheiten oder Spielen, kann dann auch ein Getränk mit zusätzlichen Kohlenhydraten wichtig sein.
Hat das im Amateurbereich überhaupt einen Effekt?
van der Felden: Den Effekt würde ich auf jeden Fall beim Flüssigkeitsmanagement sehen. Zu wenig Flüssigkeit führt zu Unkonzentriertheit, aber auch Kopfschmerzen. Flüssigkeit spielt also auch im Amateurbereich eine Rolle. Auch über Lebensmittel, zum Beispiel Obst und Gemüse, wird Flüssigkeit aufgenommen. Ebenfalls hat die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate einen Effekt auf die Fußballer*innen. Steht den Sportler*innen nicht genug Energie zur Verfügung so kann sich das auf die sportlichen Leistungen auswirken. Sie werden zum Beispiel schneller müde, legen weniger Distanz zurück und die Geschwindigkeit der Läufe kann auch zurück gehen.
Welche Lebensmittel sollte man gezielt vor einem Spiel zu sich nehmen?
van der Felden: Die letzte größere Mahlzeit sollte man circa drei Stunden vor dem Spiel zu sich nehmen. Dadurch hat der Körper noch genug Zeit, die Mahlzeit zu verdauen. Das Gericht vor Anstoß sollte zudem auch leicht verdaulich sein. Hier eignen sich zum Beispiel Pasta, Reis oder auch Kartoffelbrei (fettarme Zubereitung). Aber auch ein kleines Stück Hühnchen oder Fisch kann es sein. Verzichten sollte man eher auf große Mengen Rohkost, besonders, wenn man es nicht gewohnt ist. Klassischerweise kann man Nudeln mit Tomatensoße und einem Stück Hühnchen essen. Etwas gedünstetes Gemüse ist auch ok. Blähende Gemüsesorten sollte man dabei weglassen. Auch Milchreis ist möglich und fast schon ein Klassiker an Spieltagen. Es ist leicht verdaulich und kohlenhydratreich. Die individuelle Verträglichkeit sollte auch im Amateurbereich eine Rolle spielen, damit die Spieler und Spielerinnen sich auf dem Platz wohl fühlen.
Welche Lebensmittel sollte man gezielt vor dem Training zu sich nehmen?
van der Felden: Es ist eine Herausforderung und es kommt darauf an, welche Möglichkeiten bestehen: Ist man Student und geht in die Mensa, Schüler und geht nach Hause oder eben Arbeitnehmer und geht direkt von der Arbeit ins Training? Eine Möglichkeit, die mit etwas Zeitaufwand verbunden ist, wäre, sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Wichtig ist es jedoch, wenn zum Beispiel die letzte Mahlzeit um 12 Uhr stattgefunden hat und man direkt nach der Arbeit ins Training geht, sich einen Snack mitzunehmen. Das kann ein Müsli-Riegel, ein belegtes Brot, eine Banane, Energy-Balls oder auch Joghurt mit Müsli sein. Etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training sollte ein Snack gegessen werden.
Was sollte man zur Regeneration essen?
van der Felden: Wie eben schon erwähnt, kommen hier zu den Kohlenhydraten noch die Proteine hinzu. Da könnte man sich einen Shake selbst zubereiten. Diesen kann man zu Hause gut vorbereiten und dann in der ersten halben Stunde nach dem Spiel oder einer intensiven Trainingseinheit trinken. Diese halbe Stunde ist ein entscheidendes Fenster, um die Regeneration einzuleiten. Anschließend sollte darauf geachtet werden, spätestens ab der der zweiten Stunde nach Trainings- oder Spielende eine vollwertige Mahlzeit einzunehmen.
Wie wichtig ist die vollständige Mahlzeit während des Regenerationsprozesses?
van der Felden: Während eines Spiels will man Leistung bringen, danach ist es wichtig zu Regenerieren. Deswegen müssen dem Körper gewisse Nährstoffe zugeführt werden, um Baustoffe für besipielsweise Muskeln bereitzustellen. Bei einer Regenrationsmahlzeit sollten möglichst alle Nährstoffe auf dem Teller zu finden sein: Kohlenhydrate, Proteine, gute Fette, Obst.
Ein wichtiges Thema ist sicherlich auch das Trinken. Was sollte man also vor, während und nach dem Spiel/Training zur optimalen Vorbereitung und Regeneration trinken?
van der Felden: Das gute an einem Shake danach ist, dass man Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine) und auch Flüssigkeit zu sich nimmt. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Wichtig ist, dass man über den Tag verteilt ausreichend trinkt. Wir reden hier von zwei bis zweieinhalb Litern, je nachdem, wie die Belastung und die Temperatur draußen ausfällt. Wenn man zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Gläser trinkt, ist dadurch bereits mindestens ein Liter Flüssigkeit aufgenommen worden. Wer von sich weiß, dass tagsüber relativ wenig getrunken wird, sollte sich am besten eine Flasche mit einem Glas neben den Schreibtisch stellen. Weiterhin ist wichtig, dass man ein Training und auch ein Spiel ausreichend hydriert beginnt. Nach dem Spiel muss man die Verluste ausgleichen. Bei hohen Außentemperaturen sind diese größer als bei kühlem Wetter. Während des Spiels ist es zwar schwierig zu trinken, in der Halbzeitpause sollte aber auf jeden Fall getrunken werden. Am besten eignet sich dazu Wasser ohne Kohlensäure in kleinen Schlucken. Neben dem Wasser kann es auch ein Kohlenhydrat-Getränk sein, während eines Spiels ist dies sogar sinnvoll. Außerdem würde ich jede Möglichkeit, etwa Spielunterbrechungen nutzen, um zu trinken.
Macht abends essen dick?
van der Felden: Nein. Die Mahlzeit nach dem Training ist wichtig für die Regeneration, auch abends. Entscheidend ist die Gesamt-Energiezufuhr, diese ist unter anderem abhängig vom Alter, Geschlecht und Training.
Tipp: Sportler sollten sich mit ihren individuellen Bedürfnissen auseinandersetzen.
Sind Fette schlecht?
van der Felden: Nein, Fett allein macht nicht dick. Es besitzt jedoch eine hohe Energiedichte. Deshalb sollte man vor allem gesunde Fette zu sich zu nehmen. Zu finden sind diese in Olivenöl, Avocado, in Nüssen und Leinsamen.
Ist frisches Gemüse besser als tiefgefrorenes?
van der Felden: Nein. Tiefgekühltes Gemüse enthält manchmal mehr Vitamin C als frische Ware vom Gemüsehändler. Durch das Blanchieren und Schockfrosten werden die Vitamine umgehend konserviert. Bei frischem Gemüse hingegen können durch unsachgemäße Lagerung Vitamine verloren gehen.
Tipp: Wer keine Zeit zum Einkaufen hat, kann auch mal auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen.
Zerstört das Kochen von Gemüse die Nährstoffe?
van der Felden: Viele Gemüsesorten lassen sich sehr gut als Rohkost essen oder durch schonendes Garen lecker zubereiten. Die Gemüseauswahl sollte so bunt wie möglich gestaltet werden.
Tipp: Für den Erhalt der Nährstoffe sollte eine schonende Zubereitungsart gewählt werden.
Mit diesen Gerichten bleibst Du am Spieltag leistungsstark und tust Deinem Körper danach etwas Gutes:
Frühstück:
Vor dem Spiel/Training:
Snacks:
Shakes zur Regeneration oder für Zwischendurch:
Regeneration:
